社食(社員食堂)

-2020.03.28.Sat

オフィスワーカーが糖質オフの食事を摂るには?最適な福利厚生も紹介

オフィスワーカーのみなさんは、ランチメニューにこだわりがありますか?

例えば、野菜多めの食事を心がけている、ラーメンやチャーハンなど好きなものを食べている、時間がないので簡単なもので済ませているなどさまざまでしょう。

日々忙しく過ごしているので、オフィスでのランチの時間を削って仕事に没頭している方もいらっしゃるのではないでしょうか。

なるべく簡単にオフィスでランチを済ませようとおにぎりやサンドイッチ、インスタントラーメンなどの糖質が多いものに栄養が偏ってしまいがちです。

忙しことを理由に、日々の食事をおろそかにしていると、体調を崩しやすくなってしまいます。

オフィスワーカーの方は健康のことも考え、なるべく糖質オフのものを選んで、栄養バランスが整った食事を心がけたいところです

近年では、忙しい従業員のために、食の福利厚生に力を入れている企業が増えています。

その理由は、従業員が仕事を長く続けるためには、従業員の健康管理も大切な時代になってきているからです。

今回は、オフィスワーカーが糖質オフの食事を摂るために最適な福利厚生もご紹介します。

 

オフィスワーカーのランチ、ついつい糖質が多めに?

糖質が多めの食事

オフィスワーカーの皆様、ランチがついつい糖質が多めになっていませんか。

 

代表的な糖質が多めの食事

代表的な糖質が多めの食事といえば、うどんやラーメン、パスタなどの麺類、チャーハンや丼物などのご飯類が挙げられます。

その他にもとんかつや天ぷらなどの揚げ物類、果物やドライフルーツ、砂糖やはちみつなどの調味料にも多く含まれています。

また和菓子や洋菓子、ポテトチップスやアイスクリームなどのおやつ、コーラやサイダーなどのジュースにも多く入っています。

 

糖質が多めになる要因とは

オフィスワーカーにとって、日々の仕事に追われ、どうしてもオフィスのランチの時間を短くしなければならないのが現状です。

ですから、オフィスで簡単に済ませるカップ麺やおにぎりなどさっと食べられるものを食べがちです。

しかしこのような糖質が多く含む食事を続けていると、健康にも支障が出てきます

長く仕事を続けていくためにも糖質オフを心がけた食事に切り替え、健康を維持していくことが重要です。

 

糖質オフの効果とは?

糖質オフの食事風景

ここまで、糖質オフが健康につながるといったご紹介をしてきましたが、具体的に糖質オフの効果とはどのようなものがあるのでしょうか。

 

そもそも「糖質」って何?

糖質は、たんぱく質と脂質と合わせてエネルギーを作り出す3大栄養素の1つです。

糖質オフとは、糖質という特定の栄養素を減らすことであり、元々は、糖尿病の方や生活習慣病の方に向けられた食事療法です。

糖質オフは、糖質を抑えながら、減量や体質改善を目指しているので、ダイエットをしたい方にも向いています。

しかしオフィスワーカーは健康が第一であるため、ダイエット目的だけでなく、栄養バランスも考えながら行うのが良いでしょう。

糖質が多く含まれているものは、以下のようなものが挙げられます。

・ご飯やパン、うどんやパスタなどの穀類

・イモ類や豆類

・果物

・乳製品

・お菓子

オフィスワーカーは食べ物が豊富に出回っているのに、上記のような手軽な食事を摂ってしまいがちです。

そうすると栄養の偏りや特定の栄養素が不足することにより、健康にも影響を及ぼします。

日々の食生活はもちろんですが、オフィスでのランチなどで、糖質オフを心がけた食事をしていくことが重要です。

 

糖質の摂りすぎが身体に与える影響とは?

糖質の摂りすぎは、思っている以上に身体にダメージを与えることになりかねません。

糖質を大量に摂ってしまうと血糖値が上がってしまい、またエネルギーが消費されず中性脂肪が蓄積されてしまいます

ランチでおにぎりやパスタなどの食事を中心にしていると、生活習慣病などを引き起こしてしまうかもしれないため、注意しなければいけません。

全体の栄養を考え、食物繊維が多い海藻類やキノコ類、たんぱく質の多い肉や魚や卵などと一緒に食べることで急な血糖値の上昇を防ぐことができます。

オフィスでのランチメニューも糖質オフを積極的に取り入れ、栄養面・健康面でしっかり考えていくことが必要でしょう。

 

糖質を減らすメリットとは?

糖質オフを実践すると、摂取量が少なくなるため食後の血糖値が上がりにくくなるため、インスリンの分泌が減ります。

その結果として、インスリンの働きがおだやかになるため、内臓脂肪が分解されエネルギーへと変わり、痩せやすくなります。

また、日中の眠気が改善されるなどのメリットがあります。

 

糖質制限ダイエットも話題

最近話題となっている糖質制限ダイエットは、糖質を全くとらないわけではなく、摂取量を制限しながらダイエットをおこなう方法です。

ポイントは、ご飯を少なくし、おかずをたくさん食べることです。

糖質制限中のオフィスでの食事は、チーズや豆腐、肉や魚など脂質やたんぱく質が主な成分の食品を摂ると良いでしょう。

また、おやつにナッツ類もおすすめなので、オフィスでのランチにも取り入れると良いでしょう。

ここで気をつけなければいけないことは、糖質制限ダイエットは体重を落とす効果はあるのですが、あまりに過剰な制限を行ってしまうと栄養バランスが崩れてしまうなど健康を害する恐れがあるため、注意が必要ということです。

また、糖質制限は食べたいものが食べられず、心理的に大きなストレスになる可能性もありますので、この点も注意が必要です。

健康的に糖質オフにするためには、どんな方法があるのか次の章でご紹介していきます。

 

注意点も!糖質オフの実践前に知っておくべきこと

糖質オフを意識するオフィスワーカーの中には、糖質は絶対に摂ってはいけないと考えてしまう方もいるかもしれません。

しかし、糖質は大切な三大栄養素の1つです。

行き過ぎた糖質オフを行うと、身体の活動に必要なエネルギーが不足し判断力や注意力が低下してしまいます。

日常生活に支障が出るような糖質オフは続けることが難しく、痩せることができてもリバウンドを起こしてしまうかもしれません。

ここでは無理のない糖質オフを実践するために知っておきたい、糖質量のチェック方法や摂取量の目安、注意点などをお伝えします。

 

糖質量のチェック方法とは?

「糖質=炭水化物」と思っている人は意外と少なくないでしょう。

ところが、厳密にいうと少し違います。

【 糖質 】消化吸収されやすい炭水化物
【食物繊維】消化吸収されにくい炭水化物

糖質も食物繊維も炭水化物に分類されます。

つまり、食品のパッケージに書かれている炭水化物は『炭水化物=糖質+食物繊維』ということになります。

 

パッケージのままでは炭水化物の中に含まれている糖質量はわかりませんが、エネルギー量やタンパク質量などから計算することができます。

炭水化物の量は、食品から「たんぱく質」「脂質」「ミネラル」「水分」を引いて算出されますので、以下の式で糖質量の計算ができます。

 

たんぱく質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、糖質1g=4kcal、ミネラル1g=0kcal、水分1g=0kcal と置き換えることができるため、

糖質(g)={エネルギー(kcal)-(たんぱく質量g×4kcal)-(脂質量g×9kcal)}÷4kcal

 

コンビニなどで糖質オフの食品を探す際は、この計算式を使って糖質量をチェックしてみましょう。

 

出典:
https://www.acacia-no-ki.co.jp/health/nutritionfacts-sugar-7607/
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/health_promotion/business/pdf/food_labeling_cms206_20200401_06.pdf

 

糖質量の目安

オフィスで仕事をしている時だけでなく寝ている間でも脳や内臓が働いているので、身体は常にカロリーを消費しています。

この身体の活動に必要な最低限のエネルギー量を基礎代謝量と呼びます。

厚生労働省が公表している『日本人の食事摂取基準(2020年版)』によると、脳は総基礎代謝量の約20%を消費するので、仮に基礎代謝量を1500kcal/日とすると脳に必要なエネルギー量は300kcal/日、糖質に換算すると75g/日となります。

脳以外にもエネルギー源として糖質が使われるので、少なくても1日100g程度の糖質が必要ですが、肝臓の働きによってエネルギー不足を補うので、必ずしも100gの糖質を毎日食べる必要はないようです。

しかしながら、オフィスで糖質オフを行うのであれば、『日本人の食事摂取基準(2020年版)』に記載されているように「糖質100g/日」は1つの目安になるといえます。

 

出典:
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

 

ところで、職・楽・健康協会が提唱するロカボという考え方をご存知でしょうか。

ロカボとは緩やかな糖質オフのことで、美味しく楽しく適正な糖質量を摂るための基準を推奨しています。

ロカボでは、1食の糖質を20~40g、デザートの糖質を10gとし、1日に摂る糖質量を70~130g以内にすることとしています。

『糖質摂取推奨量:(20~40g)×3食+デザート10g =70~130g』

ロカボが提唱する糖質オフは、糖質以外「総カロリー」「たんぱく質」「脂質」に制限がありません。

栄養バランスやカロリー計算などは一切不要ですので、オフィスワーカーでも取り入れやすい「糖質オフの目安」になります。

 

出典:
https://locabo.net/about/

 

過度な糖質制限にはリスクもあるので注意

オフィスでの食事で糖質を摂り過ぎないための糖質オフはおすすめですが、行き過ぎた糖質オフはリスクがあります。

糖質は脳や筋肉などに使われる大切なエネルギー源です。

制限し過ぎると血液中の糖質が減るのでエネルギー不足を補うために、肝臓が脂肪や筋肉からエネルギーを作り出そうとします。

そうすると、筋肉量が落ちやすくなり基礎代謝量も減少するので、結果的に痩せにくくなったり、体重は減っても健康的には見えなかったりすることもあるでしょう。

そうならないためにも、糖質オフの食事をするのであれば、たんぱく質や脂質はしっかり食べて栄養を補うことが大切です。

 

オフィスワーカーのランチ、栄養と糖質オフを実現するには?

糖質をカットする

オフィスワーカーは、ランチで栄養バランスを摂りながら糖質オフできる食事を上手に取り入れていくことが大切です。

 

糖質オフ食材を中心とした食事

オフィスのランチでも取り入れやすい、コンビニで買える物を中心に糖質オフメニューをご紹介します。以下の情報は、大手コンビニ3社(セブンイレブン・ファミリーマート・ローソン)の商品情報を参考にまとめました。

 

★おすすめの主食

・糖質0g麺汁なし担々麺風

・麻辣湯麺

・梅しらすごはん

・おむすびスーパー大麦 鮭ごま

★おすすめおかず

・グリルチキン(ブラックペッパー)

・さばの塩焼き

・炙り焼チキン

・チョリソー

・7種具材の筑前煮

・おでん大盛り

・和風だし香る茶碗蒸し

★スープ・お味噌汁

・7種具材豚汁

・9種具材の香ばし野菜ちゃんぽんスープ

・1/2日分の野菜!だし香る鶏団子鍋

・7種野菜の鶏塩スープ

 

コンビニによって品揃えは異なりますが、特にローソンはロカボ(低糖質)商品が豊富です。1日の糖質量が130g以下になるように商品づくりが行われています。

ロカボ食による効果は以下のようなものが挙げられます。

・体重の改善

・血糖値の改善

・高脂血症の改善
・血圧改善

ロカボ食を取り入れることで糖質オフや生活習慣病の予防にも繋がるのでおすすめです。

糖質オフを心がけている方は、ロカボマークがついている商品を選びましょう。

ローソン以外にも、例えばファミリーマートではRIZAPの監修商品が発売されていますし、セブンイレブンでもさまざまな商品があり、自分でチェックしてメニューを考えれば糖質オフの食事が可能です。

 

★おすすめな糖質オフの組み合わせ

・10種野菜と豆のミネストローネ+ブランパン2個入り

・サラダパスタ+ほぐしサラダチキン+ゆで卵

・おにぎり+ホッケ+サラダ

・納豆巻+肉野菜炒め+ミックスサラダ+なめこ汁

★糖質オフのデザート

・ブランのバームクーヘン

・0キロカロリー寒天ゼリー

・瀬戸内なめらかチーズケーキ

★糖質オフのおやつ

・素焼きアーモンド

・茎わかめ

・あたりめ

 

コンビニ食に多いのが、お弁当やパスタなどの麺類であり、どうしても、カロリーが高いものが多いので、糖質オフの食事には不向きです。

そのため、おにぎりにプラス魚や肉、サラダなど3品を組み合わせると良いでしょう。

オフィスでのランチには、糖質オフのメニューを考えてバランスの良い商品を購入しましょう。

 

外食でもメニューに注意すれば糖質オフに!

オフィスのランチを外食にする場合、外食でもメニューに注意すれば糖質オフにすることができます。できるだけヘルシーなメニューの多いお店を選びましょう。

もしお店が選べない時は、油が少ないものや野菜、たんぱく質の多いメニューを選ぶことをおすすめします。

最近では、ファミレスでも糖質オフのメニューを取り入れているお店が増えてきています。

例えば、野菜タンメンやシーザーサラダ、低糖質パンなどのメニューを選ぶと良いでしょう。

ここで注意する点は、とろみのあるものや甘い味付けです。

例えばコーンポタージュスープなどはデンプンが多く、ヘルシーだと思って選んだメニューが、実は糖質が豊富に含まれていることもあるので、メニュー選びには気を付けましょう。

 

糖質の多いおやつ・ジュースはヘルシーなものに置き換えを!

オフィスでの間食として、スナック菓子や炭酸飲料を日常的に食べてしまうオフィスワーカーも少なくないでしょう。

おやつやジュースの中には糖質過多のものも多く、食べ過ぎは健康面で不安が残ります。

オフィスでの間食をヘルシーなものに置き換えることは、糖質オフになりやすくオフィスワーカーに不足しがちな栄養素を補えるところがメリットです。

例えば、スナック菓子を果物に変えたり、糖分を含んだ炭酸飲料やジュースをフレッシュジュースや飲むヨーグルトに変えたりすると、糖質オフだけでなく「たんぱく質」や「ビタミン」などを摂ることができます。

 

また、スナック菓子よりもナッツ類の方が良質な脂質を多く含むので、糖質オフ中はオフィスで食べるおやつをアーモンドなどに変えて脂質を補うこともおすすめです。

果物や野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、ドライフルーツやドライ野菜もオフィスでのおやつにぴったりでしょう。

 

このように、スナック菓子やジュースなどから糖質オフのおやつに置き換えるだけでも、より多くの栄養素を摂ることができるのです。

 

糖質オフはいつもよりお金がかかることも・・・

糖質オフを行う上で注意すべきなのは、はいつもよりお金がかかることがあるという点です。

糖質オフの食生活を行う場合、炭水化物を減らして肉や魚、野菜などが中心の食事となりますが、例えば小さなサラダ一つでもおにぎり1.5個分くらいの値段がするなど、1品1品の価格が炭水化物系の食品よりもやや高いことが多いためです。

ランチを安く抑えたい場合、もやしや豆腐、卵などを利用したおかずを取り入れましょう。

 

糖質オフで従業員を健康に!社員が喜ぶ食事補助とは?

オフィスで野菜

新鮮サラダが1品100円~!「OFFICE DE YASAI(オフィスで野菜)」

近年、従業員が喜ぶ食事補助として、食の福利厚生を利用した社食サービス、「OFFICE DE YASAI(オフィスで野菜)」の利用が増加しています。

新鮮サラダが1品100円からと魅力的な値段設定となっており、企業の導入実績は、1,500拠点以上です。

またオフィスに導入した後も手間がかからないので、手軽に導入することができます。

「OFFICE DE YASAI(オフィスで野菜)」には、軽食も食事も叶うよう「オフィスでやさい」と「オフィスでごはん」の2つのプランがあるので、各企業に合ったプランを選ぶことができます。

 

1.「オフィスでやさい」

「オフィスでやさい」では、新鮮なサラダやフルーツなど健康的な食を届けてくれるサービスです。

「オフィスでやさい」の企業負担額は毎月40,000円~、配送個数は120個~となっています。従業員の購入価格は、1個100円~です。

・季節に合わせた豊富なラインナップ

・安全で美味しい国産野菜・フルーツが豊富

・ハンディサイズだから食べやすい

・週2回(最大週5回)オフィスにお届け

 

2.「オフィスでごはん」

「オフィスでごはん」は、健康にこだわったお惣菜を届けてくれるサービスです。「オフィスでごはん」は、基本コース・こだわり無添加コース・吉野家コースの3つのコースが選べます。

オフィスでごはんの企業負担額は毎月25,000円~利用できます。

従業員の購入価格は1個100円~です。

・無添加や国産食材へのこだわり

・毎月変わる豊富なメニュー

・冷凍だから2か月以上の日持ちが可能

・冷凍だからできる美味しさ

 

「オフィスでやさい」と「オフィスでごはん」の2つのプラン、どちらがお好みですか?

「OFFICE DE YASAI(オフィスで野菜)」の導入は、忙しいオフィスワーカーのオフィスでのランチにもおすすめです。

外出せずにオフィス内でランチができて、社内でのコミュニケーションの活性化も期待できます。

ただし、オフィスに導入する前には、従業員の意見も取り入れてみることをおすすめします。導入しても従業員が利用しないとなると導入する意味がなくなるため、事前にニーズに合っているかの確認が必要です。

まずは、企業に合った食の福利厚生を検討しましょう。

 

糖質オフのおすすめメニューは?

「OFFICE DE YASAI(オフィスで野菜)」は不足しやすい栄養素を補える上に、糖質オフを意識したメニューも豊富に取り揃えています。

また利用方法もさまざまで、オフィスでのランチだけでなく朝食やおやつとして利用したり、小腹が空いた時の軽食やお弁当のおかずに追加したりと、ニーズに合わせて活用できます。

例えば、コンビニ弁当に野菜が少ないと感じたら「オフィスでやさい」のサラダやスムージー、ピクルスなどを追加することで、ビタミンや食物繊維が補えます。

また、自宅から主食だけを持参して「OFFICE DE YASAI(オフィスで野菜)」のおかずやデザートを購入すると、食費を抑えた栄養バランスの良い定食になるでしょう。

朝ごはんが食べられなかった日は、オフィスで飲むコーヒーをフレッシュジュースや飲むヨーグルトに変えることで、より多くの栄養素が摂れます。

少しだけでも朝食を食べたい時や残業中の軽食として「オフィスでやさい」のカットリンゴやざく切り野菜、フルーツゼリー、ヨーグルトなどもおすすめです。

「OFFICE DE YASAI(オフィスで野菜)」は、仕事中でも手を汚さず食べられる商品も提供しているので、朝食やランチだけでなく仕事中のおやつや軽食にもぴったりです。

 

まとめ

今回は、オフィスワーカーが糖質オフの食事を摂るには?最適な福利厚生もご紹介してきました。

オフィスワーカーの健康が、企業の経営にも影響を及ぼします。

企業は、オフィスワーカーの健康管理をしっかりと行うことが重要です。

オフィスワーカーが糖質オフの食事を摂るには、糖質オフのメニューもある「OFFICE DE YASAI(オフィスで野菜)」をおすすめします。

オフィスワーカーに向けた最適な福利厚生を行うためにも、ぜひ、「OFFICE DE YASAI(オフィスで野菜)」の導入を検討してみてはいかがでしょうか。

 

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