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-2020.01.21.Tue

オフィスでできる疲労回復!手軽なストレッチや疲労に効く食事を解説

多忙なオフィス勤務が続くと、いつの間にか疲れがたまってしまいますよね。

こまめに休憩を取ったり、十分に睡眠をとって疲労回復できるように意識したいものですが、気が付いたら一日中オフィスに缶詰めで今日も残業・・などということもあるでしょう。

疲労回復のために十分な手間と時間がかけられない時は、オフィス勤務中でも手軽にできるストレッチや、疲労回復に効く食事を取り入れることをおすすめします

今回は、オフィス勤務特有の疲れとその原因を説明した上で、疲労回復につながる対策を具体的に紹介していきたいと思います。

 

オフィスでは疲労がたまりがち

オフィスでの仕事は、どのようなことが原因で疲労がたまってしまうのでしょうか。

業種や勤務形態にもよりますが、考えられる主な原因としては以下のようなことが挙げられます。

 

座ったまま・立ったままの姿勢が続く

最近では、オフィスワークといえば多くの場合、デスクワークのことを指します。職種によっては、ほとんどの時間をオフィスの椅子に座った状態で過ごしているというケースも珍しくないでしょう。

座ったままの状態は、背中に圧がかかるため腰痛の原因になります。さらに猫背の状態だと首にも負担がかかります。

また、座ったままオフィスワークをしていると、トイレの回数が減るように感じることはありませんか。

座ったままの状態が長時間続くと、「第二の心臓」といわれるふくらはぎにほとんど動きがなくなることで、下半身の血行が悪くなります。

血行不良によって腎臓へ送られる血液量が減り、腎臓からの老廃物の排出が滞ります。老廃物によって疲労物質の発生が促され、体が疲労を感じますので、老廃物の排出がうまくいかないと余計に疲労を感じてしまうのです。

これは血行不良が原因のため、立ち仕事でもほとんどその場から動かない仕事であれば、やはり同じような状態になります。

このように、仕事上どうしても「座ったまま・立ったまま」になりがちなオフィスの場合、疲労回復のためには滞った血行を改善するストレッチや、血行が悪くなる前にこまめに休憩を取るといった対策が必要です。

 

PC作業で目が疲れる

今やオフィスワークには必須となったPCですが、PC作業が続くとまず目に疲れが出ます。

これは、PC画面という近距離にピントを合わせ続けることによって目の周りの筋肉の緊張状態が続くためです。筋肉が疲れた結果、目の痛みやかすみなどの症状が出るのです。

このような症状がだんだん重くなり、目だけにとどまらず、頭痛や肩こりなど他の部位の症状も伴ってくるのがいわゆる眼精疲労という状態です。こうなると少しの休憩では疲労回復ができなくなってしまいます。

PC作業を伴うオフィスでは、目の疲労回復を特に意識して行いましょう。

 

長時間労働

オフィスによっては、業務量に対して人手が不足している、またはマネジメントに問題があるなどが原因で時間外労働が当たり前になっている場合もあるでしょう。

厚生労働省告示による「時間外労働の限度に関する基準」によると、1か月の時間外労働は45時間まで、1年の時間外労働は360時間までが限度とされています。

つまり、週休二日制なら1日約2時間が限度です。このボーダーラインまでの時間外労働であれば、健康を維持して働けると想定されているのです。

この基準を超える長時間労働をすると、まず、疲労回復に必要な息抜きをする時間や睡眠時間が削られてしまいます。

疲労回復できずにたまった疲れや睡眠不足は、さまざまな症状を引き起こす原因となります。また、長時間労働のストレスから精神的な疲労がたまって心の病になってしまう可能性もあります。

このように、長時間労働は心身の健康へ悪影響を及ぼすおそれがあります。

適正な稼働時間に抑えられるように、オフィス全体で業務内容や人員配置、運用を改善していく必要があるのはもちろんですが、個人でも、肉体疲労のケアと併せて精神的な疲労回復をするように意識したいですね。

 

オフィスでできる疲労回復【ストレッチ編】

オフィスワークによる疲れの原因と、疲労回復に繋げるためのポイントが見えてきたと思います。

身体的な疲れについては、座ったまま・立ったままといった「長時間動かない状態」をつくらず、血行を滞らせないことが重要です

最近では「スタンディングワーク」といって、座りすぎを防ぐとともに仕事の効率を高める目的で、立った状態でデスクワークが行える机もあります。こういったものを取り入れてみるのもよいでしょう。

ライン作業などの立ち仕事が中心のオフィスでも同様です。その場で立ったままでも良いので、30分に一回など定期的に屈伸や足踏みをしてみましょう。

これに加えて、オフィスでもできる簡単なストレッチやウォーキングをするだけでも体内の血流を促すことができますので、ぜひ取り入れてみてください。

 

イスに座ったままでできるストレッチ

イスに座ったままできるストレッチなら、時間がない方でもオフィス内で仕事をしながら簡単に疲労回復することができますね。以下の手順でやってみましょう。

イスに浅く座り、背筋を伸ばして片足を前に伸ばします。かかとを床に着けた状態で、膝からふくらはぎを意識しながら伸ばします。

両手をつま先に向かって伸ばします。反対側の足でも同様にします。

座りすぎで縮まった膝裏を伸ばし、ふくらはぎから血行を良くする効果があります。

 

軽くウォーキング

ウォーキングといっても、わざわざオフィスの外に出かける必要はありません。

座った状態を続けず、こまめに立ち上がってコピーを取りにいく、トイレや小休憩でオフィス内を移動するといった、単に「歩く」動作をするだけでも血行を促すことができますので、疲労回復には十分効果的なのです。

このとき、「腕を大きく振る」「胸を張って背筋を伸ばす」「歩幅を広く」するように意識するとより効果的です。

 

オフィスでできる疲労回復【ツボ押し編】

オフィスでは常に多忙で軽いストレッチやウォーキングもなかなかできない、という方もいるでしょう。そんな時は、仕事をしながらでも短時間で手軽にできる「ツボ押し」による疲労回復がおすすめです。

こまめにケアしたい目の疲れに効くツボ、疲労の原因となる血行不良に効くツボをご紹介します。

 

疲れに効くツボ

・目の疲れに

【太陽(たいよう)】
こめかみのくぼみにあるツボです。目の疲れや頭痛に効果があります。最初は軽く、3~5秒かけてだんだん強く押し、離す動作を繰り返します。

【承泣(しょうきゅう)】
目の下側(瞳孔の真下)、目の周囲の骨のキワにあります。あらゆる眼精疲労や目の充血、めまいに効果があります。やさしく押すようにします。

 

・血行不良に

【肩井(けんせい)】
首の付け根と肩先の中間点にあります。肩こりや、全身の血行促進に効果があります。

【豊隆(ほうりゅう)】
すねの骨の外側、膝の外側とくるぶしを結んだ真ん中あたりで、筋肉がもっとも盛り上がっている部分。血行を促進し、余分な水分の排出をサポートします。親指で垂直にやさしく押し下げるようにします。

 

オフィスでできる疲労回復【食事編】

心身の疲労回復には、休養や睡眠に加えて、バランスの良い食事が欠かせません。

そしてよく「疲労回復にはビタミンを摂ると良い」と言われています。実際に、疲労回復に効くというビタミン剤やサプリメントが数多く市販されています。

疲労回復にビタミンが必要とされるのは、どういったメカニズムかご存知でしょうか。

ビタミンの主な役割はエネルギーを作り出すサポート役です。人が活動するために必要なエネルギーの源は、三大栄養素である脂質、糖質、タンパク質ですが、それらをエネルギーに変えるときに必要になるのがビタミンなのです。

疲れた時、無性に甘いものを食べたくなった経験はないでしょうか。これはエネルギー不足から脳が糖分を欲している状態です。

糖分はエネルギーに変換されやすく、脳の働きを活発にします。そのため本能的に糖分を欲しがっているわけですが、糖分を分解してエネルギーに変換するときにビタミンを消費します。

このとき、体内に十分なビタミンがないと効率的にエネルギーに変換することができません。そのうえ過剰に糖分ばかりを摂取すると、ビタミンを消耗して逆に疲労を感じてしまうこともあるのです。

このようなことから、疲労回復のためには様々な栄養素を含むバランスの良い食事が必要不可欠なのです。

 

疲れに効く栄養素 とは

ここでは、疲労回復に関わる栄養素の働きやおすすめ食材、オフィスで食べられるおすすめのメニューについてご紹介します。

 

・ビタミンB1

糖質(炭水化物)からのエネルギー生成に必要です。消化液の分泌を促し、糖質から脳神経系の伝達物質を合成する働きがあります。

【おすすめの食材】豚肉 
【おすすめメニュー】豚の生姜焼き、豚丼

 

・ビタミンB2

タンパク質・脂質・糖質の代謝を促します。また、乳酸などの疲労物質を取り除くために必要です。

【おすすめの食材】レバー、ウナギ、卵、納豆、乳製品、葉菜類
【おすすめメニュー】ゆで卵、飲むヨーグルト、サラダ

 

・ビタミンB5(パントテン酸)

代謝改善ビタミン、抗ストレスビタミンと呼ばれ、エネルギー作りにかかわるビタミンです。ストレスへの抵抗力をつけ、自律神経を正常に維持する役割があります。

【おすすめの食材】レバー、納豆、鮭やイワシなどの魚介類、肉類、卵
【おすすめメニュー】サラダチキン、鮭の塩焼き

 

・ビタミンC

病気や疲労、睡眠不足、気温の変化など、精神的・物理的ストレスへの抵抗力を強める働きや、鉄の吸収を良くする作用があります。

さらに抗酸化作用があり、活性酸素から身体を守る働きも持ちます。

【おすすめの食材】果物(特に柑橘類・いちご)野菜、イモ類
【おすすめメニュー】カットフルーツ、スムージー、筑前煮、ポテトサラダ

 

・ビタミンE

抗酸化作用によって身体の酸化を防ぐ働きるため、動脈硬化や生活習慣病などの予防が期待されています。

【おすすめの食材】ナッツ類、魚介類、西洋カボチャ、アボカド
【おすすめメニュー】かぼちゃの煮物、ブリの照り焼き、アボカドサラダ

 

・βカロテン

発育促進や肌の健康維持、視覚の暗順応などのビタミンA作用のほかに、抗酸化作用や免疫機能の増強する働きがあるといわれています。

【おすすめ食材】緑黄色野菜、柑橘類、果物(スイカなど)
【おすすめメニュー】野菜スティック、カットフルーツ、ピクルス

 

・カルシウム

精神的な疲労・ストレスを緩和します。

【おすすめの食材】牛乳、小魚、海藻、大豆・大豆製品、緑黄色野菜
【おすすめメニュー】飲むヨーグルト、冷やっこ、豆サラダ

 

・鉄

赤血球を作っているヘモグロビンの成分で、体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除くために重要です。

【おすすめの食材】レバー、魚介類、貝類、大豆、緑黄色野菜、海藻
【おすすめメニュー】サバの味噌煮、鮭の塩焼き、小松菜のお浸し

 

・たんぱく質

ストレスによって消耗される栄養素なので、しっかり補給することが大切です。傷ついた筋肉細胞の修復にも必要なので、身体的な筋肉の疲労回復にも効果的です。

【おすすめの食材】肉類、魚介類、卵類、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品
【おすすめメニュー】餃子、ゆで卵、コーヒー牛乳

 

・レシチン

コリンというビタミンに似た働きをする物質を含む脂質の一種で、疲労回復を促進する効果があります。乳化作用によってコレステロールの排出を促し、血行を良くします。

【おすすめの食材】肉類、オリーブオイル
【おすすめメニュー】ハンバーグ、サバの味噌煮

 

間食の有効活用

理想的な食事間隔は、4~5時間といわれています。

昼食後4~5時間ということは、午後5、6時くらいからが夕食のタイミングということになりますが、オフィスで働いていたら難しいのではないでしょうか。

そこでおすすめしたいのは、オフィスで間食をすることです。

次の食事のタイミングまでに、空腹にならないように間食をしておくと、オフィスでのエネルギー切れを抑えることができます。

間食は、エネルギー補給だけでなくリフレッシュタイムにもなる疲労回復方法ですので、同じ場所にとどまって仕事をしているオフィスワーカーにおすすめです。

 

オフィスで手軽にバランス良く栄養を摂るには?

疲労回復に効果的なバランスの良い食事を1日3食摂ることはとても大切です。

毎日、定食のような朝食を食べるのが理想ですが、朝食は簡単に済ませている人も多いのではないでしょうか。

オフィスでの昼食と自宅での夕食で、1日に必要な栄養素を補っているのであれば、オフィスで食べる昼食が、疲労回復に少なからず影響していることが考えられます。

また、昼食と夕食の2食で栄養バランスを整えようとすると、不足してしまう栄養素が出てきてしまうものです。

そこでおすすめなのが、不足した栄養素をオフィスでの間食で補うこと。

企業は、疲労回復に効果的な栄養のある昼食と間食をオフィスで提供することで、従業員の健康をサポートすることができます。

では、栄養バランスが良く、疲労回復が期待できるオフィスでの昼食や間食について詳しく見ていきましょう。

 

疲労回復に使える福利厚生「OFFICE DE YASAI(オフィスで野菜)」

実は、「オフィスでも栄養バランスのとれた食事を手軽に摂りたい」というニーズは年々高まっており、それに応えるためにさまざまなオフィス向けサービスが展開されるようになってきています。

その1つが、オフィス設置型の社食サービス「OFFICE DE YASAI(オフィスで野菜)」です。

「OFFICE DE YASAI(オフィスで野菜)」は、オフィスに専用の冷蔵庫(冷凍庫)を設置することで、従業員がいつでも手軽に健康的な食事ができる福利厚生サービスです。

数ある設置型の社食サービスのなかでも、「OFFICE DE YASAI(オフィスで野菜)」は疲労回復に必須のビタミンなどの栄養が豊富な「新鮮野菜やフルーツ」の提供に力を入れている点が魅力です。

多忙なオフィスワーカーに不足しがちな栄養素を手軽に摂ることができるよう、管理栄養士によって監修、厳選されたメニューが揃っています。

従業員の購入価格は1個100円~(税込)とコンビニよりリーズナブルな価格なので継続しやすく、オフィスでの食事による疲労回復の強い味方になってくれるでしょう。

 

疲労回復につながるメニュー

「OFFICE DE YASAI(オフィスで野菜)」のメニューは飽きずに継続してもらえるように新商品との入れ替えが随時行われます。

今回は、そのこだわりのラインナップの中から、疲労回復につながるメニューの一例をご紹介します。

・「ざく切り野菜」「ミニサラダ」「カットフルーツ」
慢性疲労・精神疲労に効く「ベータカロテン・ビタミンC・ビタミンE」が豊富です。

・「サラダチキン」
ストレスによって消耗する「たんぱく質」を補えます。

・「ヨーグルト」「ヨーグルトドリンク」
精神的な疲労回復に効果的な「カルシウム」を補えます。

・「とうふ食品」
「大豆レシチン」が血行を良くし、疲労回復を促します。

・「燻製たまご」
たんぱく質、ビタミン、鉄などのミネラルをバランス良く含んだ栄養価の高い食品です。

 

また、併せて展開している「オフィスでごはん」プラン内のコースに「吉野家コース」が2019年9月から新たに加わりました。

例えばビタミンBが豊富な豚丼と野菜を組み合わせれば、疲労回復にうってつけの食事がオフィスで手軽に取れるのでおすすめです。

 

他にも企業・従業員ともにメリットがたくさん

疲労回復が期待できるメニューを提供している「OFFICE DE YASAI(オフィスで野菜)」ですが、他にもさまざまなメリットがあります。

オフィスで食事のサポートを行い、素早く疲労回復できる従業員が増えると、仕事のパフォーマンスの向上が期待できます。

また、オフィスでの食事サポートは社外へのアピールポイントとなるので、採用率や定着率が向上するとも言われています。

オフィスで疲労回復を意識した食事サポートを行うことは、企業にとってのメリットも大きいのです。

 

疲労回復のための福利厚生や制度、こんな取り組みも

従業員の疲労回復のため、ユニークな福利厚生を提供する企業があります。

ここでは、疲労回復のための珍しい制度について紹介します。

 

パワーナップ 

パワーナップという言葉を聞いたことはありますか。

あまり聞きなれない言葉ですが、「短時間の昼寝」と聞くとわかりやすいですね。

パワーナップは、12時から15時の間に15分~30分の睡眠をオフィスでとることで、脳や身体の疲労回復にとても効果があると言われています。

GoogleやApple、Microsoftなどの世界のトップ企業は、従業員の疲労回復のために、オフィスでのパワーナップを積極的に取り入れているそうです。

 

健康食品やサプリの提供 

従業員の疲労回復や健康維持のため、健康食品やサプリメントをオフィスで提供している企業があります。

サプリメントの製造販売を行う株式会社オーガランドは「もってけサプリ」という疲労回復に注目したユニークな福利厚生をオフィスで提供。

従業員の好きなタイミングでサプリメントが飲めるように、自社で取り扱っている全ての商品をオフィスに取り揃えています。

 

疲労回復のための手当

従業員の疲労回復に注目した福利厚生を提供している企業があります。

株式会社J&Tプランニングは「疲労ケア手当制度」というユニークな福利厚生を設けています。

これは、従業員の疲労回復のために、ビタミン注射などのビタミン栄養療法を補助する制度。

ビタミンCやビタミンBの疲労回復効果に着目し、この制度を設けたそうです。

他にも疲労回復には栄養補給が重要という考えから、サプリメントをオフィス内に常備するなど、従業員の疲労回復を意識した福利厚生を提供している企業です。

 

まとめ

時間がなくても、オフィスにいながらでも、疲労回復のためにできることがたくさんあることをご理解いただけたと思います。

疲れは、痛み・発熱と並んで「体からの3大アラーム」といわれ、心身の不調を知らせるメッセージです。

「まだ、それほどひどく疲れていないから大丈夫」と放置すると、たまった疲れがとれにくくなってしまい、疲労回復に時間がかかるようになります。

そうなる前に、オフィスでもできる疲労回復法を活用して、疲れの原因を少しでも取り除き、仕事に最大のパフォーマンスを発揮できると良いですね。

 

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