社食(社員食堂)

-2019.05.22.Wed

オフィスで食べる昼ごはん、必要な栄養素を摂る方法とは?

オフィスで食べているごはん、どうしていますか?

「せっかくのランチタイムだから、食べたいものを食べたいだけ食べる!!」
「今日は時間もないから、ごはんはファストフードで済ませちゃおう」

と、なってしまうこともありますよね。

オフィスでのごはんは、どうしても栄養バランスが偏りがちになってしまい、身体に必要な栄養素が摂取できていないかもしれません。

今回はオフィスで必要な栄養素をバランスよくごはんから摂取して、食事から健康になる方法を紹介します。

 

オフィスでのご飯、何を食べていますか?

忙しく時間がない時は外食せず、お弁当屋やコンビニなどで購入し、オフィスのデスクで簡単にごはんをすませてしまうことも多くあると思います。

ついつい、同じお弁当屋さんでいつも同じ唐揚げ弁当を頼んでいたりはしませんか?

忙しい毎日の中で、バランスのとれた食事を意識することはなかなか難しいですね。

 

偏りがちな食生活

コンビニのお弁当はごはんなどの炭水化物や油・塩分が多めで、食べると満足感が高い分、カロリーも高くなります。

お弁当に入っている野菜は漬物だけで、他はごはんと肉のみということも。

頭では栄養バランスを考えて、野菜をもっと食べようと思っていても、疲れてお腹がすいている体は、どうしてもスタミナがつきそうなごはんや肉を求めがちです。

「1日分の野菜がとれる」などと書かれたインスタントの味噌汁や野菜ジュースなどに頼ることも一つの手ですが、栄養素によっては生の野菜と同等に含まれていない場合もあり、あくまで野菜摂取の補助的な位置付けです。

コンビニやお弁当屋さんでごはんを購入する場合は、白米ではなく雑穀米や玄米のものを選ぶ、サラダやフルーツの総菜を一品追加するなど、栄養不足を補う必要があります

 

オフィスのごはんで必要な栄養とは?

厚生労働省e-ヘルスネット「栄養・食生活-3大(5大、6大)栄養素」によると、3大栄養素は炭水化物(ごはんなど)、タンパク質(肉や魚など)、脂質(油など)とされ、5大栄養素はビタミン、ミネラルが追加されます。

また、第6の栄養素として食物繊維(または水)があります。

近年、日本人は野菜・フルーツの摂取が不足していると言われており、栄養素ですと食物繊維やビタミンが不足しています。

必要な栄養素をバランスよく摂取するためには、朝や夜のごはんだけではなく、オフィスでのごはんタイムを上手に活用して、意識しながら摂取していくことがポイントとなります。

 

参考:
厚生労働省e-ヘルスネット「栄養・食生活-3大(5大、6大)栄養素」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

 

3大栄養素とは(糖質・脂質・タンパク質)

<糖質>

糖質は炭水化物とも呼ばれ、主にごはん、麺類、イモ類、フルーツに多く含まれます。
お菓子などに使われる砂糖も炭水化物に分類されます。
炭水化物は主にエネルギー源として使用されますが、使用されなかった炭水化物は身体に脂肪として蓄積していきますので注意が必要ですね。

 

<脂質>

脂質はサラダ油やバター、ラードに含まれ、エネルギー源となります。
脂質には人間の体で作ることができない必須脂肪酸があり、細胞膜やホルモンなどを作ります。

使われなかった脂質は、炭水化物と同様に脂肪として身体に蓄積します。

スナック菓子やスイーツはオフィスで小腹を満たすために食べることが多いと思いますが、油などがたくさん使われているのでとり過ぎには注意が必要です。

 

<タンパク質>

タンパク質は主に肉や魚、大豆、牛乳、卵などに多く含まれます。
タンパク質はアミノ酸に分解された上で吸収され、筋肉や臓器、皮膚や髪の毛、血液を作る成分となり、また、エネルギー源としても使われる人間にとって大変重要な成分です。
身体を構成する20種類のアミノ酸のうち、9種類の必須アミノ酸は体内で作ることができません。
意識をして、オフィスで冷ややっこを食べたり、カフェラテのかわりに豆乳ラテを飲んだり、積極的なタンパク質摂取を心がけましょう。
大豆などの植物性タンパク質はカロリーも抑えられるのでダイエットにも効果的です。

 

参考:
グリコ 栄養成分百科
https://www.glico.co.jp/navi/dic/index.html

 

さらに体の調子を整える『ビタミン・ミネラル』も必要

5大栄養素に含まれるビタミンとミネラルは、ほぼ体内で作ることができない成分です。

3大栄養素のようにエネルギー源となることや体をつくる成分ではありませんが、体の調子を整える役割があります。

 

<ビタミン>

ビタミンには水溶性と脂溶性のものがあり、水溶性ビタミンはあまった分は尿から排泄され、ビタミンB1,B2,B6,B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンCがあります。

一方、脂溶性ビタミンは体に蓄積しやすい成分ですので、過剰なとりすぎには注意が必要で、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKに分類されます。

それぞれのビタミンは体内の機能の働きを整え、助けるさまざまな役割があります。

野菜やフルーツには多くのビタミンが含まれていますので、野菜はごはんのたびに、フルーツは1日1品、食べられるように意識できると良いですね。

 

<ミネラル>

ミネラルは、リン、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、銅、亜鉛、マンガンがあり、無機質とも呼ばれています。

ビタミンと同様に体内で作ることができないので、不足した場合は欠乏症、摂り過ぎた場合は過剰症を起こすことがあります。

ミネラルは色々な食べ物に含まれています。

肉や魚には鉄やリンなどが多く含まれ、ジャガイモやほうれん草にはカリウムが多く、牛乳にはカルシウムが多く含まれています。

複数の食材を食べることでバランスよくミネラルを摂取することができます。

 

そして、第6番目の栄養素として注目されている食物繊維は、腸内で分解され、ビフィズス菌などを活発にすることで、腸内環境を整え、便秘の解消などにつながります。

通常の食生活でとりすぎることはほとんどないですが、サプリメントなどで大量にとりすぎると、ミネラルの吸収を抑制してしまうことがあります。

食物繊維を多く含む食材は、野菜やフルーツ、きのこ類などです。

厚生労働省は1日350g以上の野菜をとるように推奨していますので、小鉢や小皿に入った野菜料理を「1日に5皿食べる」とだいたい350gとなり、朝・昼・晩のごはんで1~2品の野菜料理を食べるようにしたいですね。

 

参考:

厚生労働省 「栄養・食生活」
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html

大塚製薬 「食物繊維を摂ろう!」
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/

 

オフィスで栄養バランスの良いごはんを食べるには?

栄養素をバランスよく摂取するためには「野菜・フルーツの摂取」がポイントとなります。

例えば、コンビニのレジ近くに置いてあり手に取りやすい揚げ物やスイーツは、脂質と炭水化物が多く、そのほかの栄養素摂取が期待できない場合があります。

オフィスで働く方にとってコンビニは身近なものですが、コンビニでごはんやおやつを頻繁に購入していると、栄養が偏りがちになってしまいます。

そこで、健康面が心配なオフィスワーカーにおすすめしたいのが、オフィスで野菜やフルーツが気軽に食べられるサービス「OFFICE DE YASAI(オフィスで野菜)」です。

「OFFICE DE YASAI」は、社内設置型のデリバリーサービスを提供していて、 5年で1,000社以上のオフィス導入実績(2019年3月時点)があります。

社内食堂を設置したいがスペースや費用がない、お昼のごはん以外にも小腹が空いたときに利用したい、社員数が少なく小ロットで利用したい企業におすすめです。

「野菜の力で心身ともに健康を!」をテーマに掲げており、オフィスに設置した専用の冷蔵庫や冷凍庫に、サラダやフルーツ、お惣菜、ごはんが配達され、社員はその中から好きなものを自由に選んで購入することができます。

「ごはんやパンなど炭水化物ばかりを食べている」「野菜不足が気になる」という人は、オフィスで栄養を補えることはとても嬉しいサービスですね。

「OFFICE DE YASAI」では、【オフィスでやさい】と【オフィスでごはん】の2つのプランから選べます。

 

プラン名 特徴
【オフィスでやさい】 ・季節に合わせた豊富な商品ラインナップ
1個100円のお手軽プライス
安全で美味しい国産野菜・フルーツが豊富
・オフィスで仕事をしながら食べられるハンディサイズ
・週2回(最大週5回)オフィスにお届け
【オフィスでごはん】 毎月変わる豊富なメニュー
無添加・国産にこだわったラインナップ
・冷凍便でオフィスに届くから全国どこでも対応可能
・冷凍だから3か月以上のお日持ち

 

野菜・フルーツ・国産食材の総菜がいつでも食べられる

オフィスにお菓子や軽食系の設置型社食サービスを導入している企業も多いと思いますが、気軽に購入できるため、食事よりもお菓子やインスタント食品がごはん代わりとなりやすく、健康面で不安が残ります。

「オフィスで最近お菓子ばっかり食べているな…」と罪悪感を持つこともありますね。

「OFFICE DE YASAI」では、「生鮮野菜・フルーツ」を産地直送で仕入れ「オフィスで気軽に食べられる」をコンセプトにハンディサイズのパックで提供されています。

朝ごはんが食べられなかった時、お昼のごはんが足りなかった時、夕方の小腹がすいた時など、設置された冷蔵庫から、好きな時に気軽にオフィスで野菜・フルーツ・国産食材の総菜を摂ることができます

季節ごとに旬の食材を取り入れた商品がオフィスに届けられ、1個100円で購入することができることから、お財布に優しいこともポイントです。

オフィスでの社食サービスをお菓子やインスタント食品から「野菜やフルーツ」にすることで、社員の栄養不足の解消、健康の維持が可能となります。

「オフィスでやさい」では、野菜・フルーツ、ヘルシースナック、フルーツジュース・デザート、サラダごはんのカテゴリーに分けてラインナップされています。

ざく切り野菜やピクルス・カットフルーツなど、オフィスで仕事をしながらでも食べられるようにハンディサイズになった商品、雑穀やパスタをベースに肉や野菜、卵がトッピングされ、タンパク質・炭水化物・食物繊維・ビタミン等を一度にバランス良く摂ることができるサラダごはんなどの商品が用意されています。

ゆでタマゴやお豆腐・サラダチキンも購入ができ、「お昼のごはんにもう一品!!」と手軽にタンパク質を追加することができます。

全国各地の旬のフルーツをベースに加工されたスムージーやフルーツジュース、地方特産のフルーツゼリーなど、デザートもラインナップされており、ビタミンやミネラル、食物繊維が気軽に摂取できますね。

 

◆野菜・フルーツ ハンディサイズのパックで提供され、食物繊維やビタミン、ミネラルなど不足しがちな栄養を補給。
◆ヘルシースナック 乳製品・大豆飲料・卵などから作られ、カルシウム、たんぱく質などの補給に。
◆フルーツジュース・デザート スムージーやジュースとして、食べるよりももっと簡単に野菜やフルーツを摂取可能。
◆サラダごはん 1食でバランスよく食事ができるサラダ雑穀やパスタをベースに、野菜・お肉や卵をトッピング。一度でバランスよく炭水化物、たんぱく質、ビタミン、食物繊維の摂取が可能。

 

栄養満点、豊富な種類のおかず

「オフィスでごはん」では、肉や魚介類を使った料理から、餃子・焼売、卵料理など和食・洋食・中華の豊富な種類のおかずでラインナップされています。

無添加や国産食材にこだわった健康的なお惣菜とごはんで、月ごとにメニューを変えて提供していますので、飽きることがありません。

冷凍でオフィスまでお届けしますので3か月以上日持ちし、電子レンジで温めるだけで、簡単に健康的なごはんが完成します。

「オフィスでやさい」の野菜やフルーツの商品と合わせることで、ごはん+主菜1品+副菜2品+デザート+ドリンクの定食のように組み合わせることも可能です。

 

管理栄養士が組み合わせを決めるプランも

「オフィスでごはん」には基本コースこだわり無添加コースがあります。

「基本コース」ではお惣菜とごはんを組み合わせた計80個を選ぶことができますが、「こだわり無添加コース」では管理栄養士が組み合わせを決めてお届けします。

ですので、届けられたごはんとお惣菜を組み合わせることで、栄養バランスの良いオリジナルの定食をオフィスで作ることができます。

「こだわり無添加コース」は、国産食材を優先的に使用し、添加物や合成着色料は一切使用していません

毎月10種類のメニューが届き、毎月半数のメニューをリニューアルしていますので、飽きることなく安全安心で栄養バランスの整ったごはんやお惣菜を選ぶことができます。

 

基本コース ・不要な添加物や合成着色料は使用しない
・国産食材(魚介類は除く)を使用、国内製造
・商品の組み合わせ(個数)が選べる
こだわり無添加コース ・添加物を一切使用しない
・国産食材を優先使用、国内製造
・管理栄養士が商品をセレクト

 

まとめ

1日の摂取カロリーを抑えつつ、栄養バランスの良いごはんを食べるためには、1日のごはんをしっかりと意識して考えていく必要があります。

「OFFICE DE YASAI」は企業が食事のサポートをすることで、社員の健康を維持し、オフィスでのパフォーマンスを上げお手伝いができるサービスです。

「OFFICE DE YASAI」の商品はオフィスでの昼ごはんのサポートだけではなく、何も食べずに出社した時は朝ごはんとして、夜ごはんを作るのが億劫な時は夕食の1品として利用することも可能です。

大切な社員の健康維持、生活のサポートのために「OFFICE DE YASAI」の導入を検討してみてはいかかでしょうか。

 

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